12 všímavých hacků, které můžete použít do 24 hodin

Všímavost je v dnešní době veškerá vztek a má dobrý důvod. Ukázalo se, že praktikování všímavosti snižuje stres a úzkost. Nová studie z Oxfordské univerzity dokonce zjistila, že kognitivní terapie založená na vědomí (MBCT) je při prevenci relapsů deprese stejně účinná jako antidepresiva.

Co je všímavost?

To, co se na první pohled může zdát jako nesmyslný hippie žargon, je ve skutečnosti celkem jednoduché - všímavost učí jednotlivce pozorovat jeho chování a myšlenkový proces zcela bez úsudku. Jednotlivci uznávají své pocity a myšlenky a poté je propustí.

Všímavost učí jednotlivce, aby byli přítomni a přijímali okamžiky života, než aby byli duseni neustálým sebekritikou a úzkostí, které tak často trápí naši mysl.

12 Všímavost hackuje do 24 hodin

Cvičení všímavosti není jen pro Zen buddhisty, kteří sedí v lotosových květech na vrcholcích zasněžených hor. Ve skutečnosti můžete praktikovat mnoho technik všímavosti za jeden den.

Ráno

1. Spusťte Mindful Morning Routine. Při probuzení v dopoledních hodinách věnujte pozornost místo fyzických prvků vaší ranní rutiny namísto běžného podnikání a přemýšlení o nadcházejících schůzkách, zprávách a stresech před námi. Když sprchujete, cítíte šampon a mýdlo, pociťte vodu na pokožce, všimněte si, jak se váš kartáč cítí, když vyhladí vaše vlasy, a uslyšíte zvuk, který vám zubní kartáček otírá o zuby.

2. Koncentrace kávy. Buddhističtí mniši mají formu meditace zahrnující čajový obřad, ve kterém mniši věnují maximální pozornost každému aspektu čaje. Můžete to udělat svým vlastním ranním nápojem. Poslouchejte zvuky vašeho kávovaru, který vaří váš nápoj a vůni. Studujte barvu kávy a sledujte, jak se mění, když přidáváte mléko nebo smetanu. Cítit teplo hrnečku ve svých rukou. Poté konečně studujte chuť v odměrných doušcích. Jíst a pít je každodenní praxe, kterou často považujeme za samozřejmost, ale mohou se snadno stát cvičeními všímavosti, která mohou být využívána po celý den.

3. Cvičení pro spojení s tělem. Cvičení představuje další příležitost pro všímavost, když se soustředíte na své dýchání, svou formu a pohyb vašeho těla. Pokud běžíte, poslouchejte bušící chodidla na chodník. Pokud zvedáte závaží, pociťte chladnou kovovou tyč ve svých rukou. Nenechte vklouznout negativní myšlenky a rozptýlení.

Odpolední okamžiky Zen

4. Načrtněte Doodle. Popadněte poznámkový blok a tužku, najděte předmět a načrtněte skicování. Nepište tento jednorázový věřící, že nemáte žádný umělecký talent. Kdokoli (ano, opravdu, opravdu někdo) může čerpat. Je to jen praxe. Výběr předmětu je jednoduchý - můžete si dokonce nakreslit šálek Starbucks na stole.

Začněte kreslit výběrem bodu na předmětu, ze kterého chcete kreslit. Poté sledujte čáry objektu očima a tužkou. Studujte jemné zářezy, jemné křivky a stíny vrhané pohárem. Skicování je skvělá studie všímavosti, vyžadující soustředění a uvědomění. Navíc může být náčrt stejně jednoduchý nebo podrobný, jak chcete, a slouží jako velká krátká nebo dlouhá přestávka od konstantního času na obrazovce.

5. Udělejte si čas natáhnout. Vezměte si polední přestávku z kanceláře a vyjděte ven, abyste provedli některé základní protahování. Protahování je dobré pro udržení zdravého těla a využití příležitosti ke studiu, jak se vaše svaly pohybují a cítí, je skvělou příležitostí pro všímavost.

6. Několik minut hlubokého dýchání. Cílené dýchání je často citovanou mantrou meditačních profesionálů a jogínů, a nikoli bez důvodu. Neustále dýcháme, ale téměř vždy jsme nevědomí její činnosti. Udělejte si čas na soustředění na dýchání a pomáhejte jednotlivcům najít spojení s jejich těly.

Vyzkoušejte toto téměř směšně jednoduché dýchací cvičení: Pomalu se zhluboka nadechněte nosem, dýchejte vzduch z břicha a ne z hrudi. Na okamžik se zastavte a držte dech, než pomalu vytáhněte vzduch z úst. Je to tak jednoduché, prostě opláchněte a opakujte!

7. Průběžné ohlášení. Pravidelně se zastavte po celý den a zhodnoťte stav svého těla a mysli. Jaké je vaše držení těla? Zatínáte čelist? Máš žízeň? Díky těmto pravidelným kontrolám vás možná překvapí, co se o vás dozvíte. Pokuste se tyto mini check-iny praktikovat každou hodinu. Někteří jednotlivci používají periodické vibrační budíky inteligentních hodinek, které slouží jako rychlé připomenutí, aby se shromáždily a znovu zaostřily.

Večer

8. Vyjměte ušní pupeny. Při chůzi domů z práce nebo na lyžích v autobuse se vyhněte pokušení dát si ušní pupeny. Místo toho se zaměřte na to, co se děje kolem vás. Poslechněte si zpěv ptáků, poslouchejte děti, které si hrají v nedaleké tělocvičně džungle, a buďte plně přítomni.

9. Meditativní výpis mysli. Určitě se věnujte 10–15 minutám, abyste si sedli jen s perem a podložkou z papíru. Použijte tento čas k napsání všech myšlenek, které ve vaší mysli víří. Nejenže vám zapíše vaše myšlenky, které vám pomohou vyčistit mysl a zmírní nahromaděný stres, ale také můžete narazit na některé geniální nápady, které byly dříve pohřbeny.

10. Čistá mysl (a nádobí) s Chores. Příjezd domů, kde vás přivítají hory špinavých jídel, není zdaleka zábavný. Místo toho, abyste zaútočili na nádobí, prádlo a odpadky hrůzou, proměňte tyto zatěžující práce za cvičení všímavosti. Při čištění nádobí pociťte vodu na rukou (nebo rukavicích) a studujte strukturu houby. Při čištění se zaměřte na tvar a hmotnost talířů, misek a nádobí.

11. Ztraťte se v hudbě. Hudba může být dalším užitečným nástrojem pro procvičování všímavosti jako součást vaší každodenní rutiny. Ideálně vyberte skladbu, kterou jste nikdy předtím neslyšeli, a zahrajte si hru. Vyvarujte se přemýšlení o žánru, interpretovi a lyrickém smyslu písně. Místo toho jednoduše poslouchejte s pozorností na píseň, sledujte rytmy a půlměsíce a přitom udržujte mysl v klidu.

12. Vyzkoušejte meditaci s průvodcem. S rostoucí popularitou hnutí všímavosti se stává více aplikací a zdrojů, které vám pomohou na vaší cestě. Podívejte se na populární aplikace jako Headspace a Calm. Můžete také zkusit poslouchat jedno z mnoha meditačních videí s průvodcem na YouTube, které jsou obzvláště uklidňující, když se chystáte vypnout před spaním.

Jakou taktiku všímavosti zaměstnáváš ve svém průměrném dni?

Buďte jednorožec v moři oslů

Získejte moje nejlepší hackery Unicorn pro marketing a růst podnikání:

  1. Zaregistrujte se a nechte si je poslat přímo na váš e-mail

2. Přihlaste se k odběru příležitostných zpráv a tipů na Facebook Messenger Marketing prostřednictvím Facebook Messenger.

o autorovi

Larry Kim je generálním ředitelem společnosti MobileMonkey - poskytovatelem nejlepší světové marketingové platformy pro Facebook Messenger. Je také zakladatelem WordStream.

Můžete se s ním spojit na Facebook Messenger, Twitter, LinkedIn, Instagram.

Původně zveřejněno na Inc.com